당뇨에 좋은 과일 BEST 6

당뇨에 좋은 과일을 찾아보고 계셨나요?

과일은 당분이 많이 있기에 잘 알아보고 드셔야 하는데요.

아래 내용에서 당뇨에 좋은 과일은 물론, 그 과일로 만들 수 있는 음식과 후기에 대해서 확실하게 알아가실 수 있습니다.

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본 내용은 주관적인 견해가 아닌 전문성과 정확성을 바탕으로 정보를 제공하고 있음을 말씀드립니다. 참고 문서는 링크를 통해 확인하실 수 있으십니다.

※ 하루 권장량의 기준은 일반인 기준이며 꼭 현재 건강 상태와 하루 탄수화물 함량을 고려하여 판단하시길 바랍니다.

빠른 정보

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당뇨에 좋은 과일 기준

당뇨에 좋은 과일이란 지방이나 단백질과 결합하여 포만감이 높아 탄수화물의 과다 섭취를 예방할 수 있으며 혈당 지수(GI)가 낮고 비타민과 미네랄이 대량 함유되어 있어 혈당 관리에 많은 도움을 주는 과일입니다.

반대로 당뇨에 해가 되는 과일은 탄수화물이 과다 함유되어 있어 적은 양에도 혈당이 치솟게 됩니다.

모든 과일이 혈당에 좋은 것은 아니기에 당뇨가 있으신 분들은 당뇨에 좋은 과일에 대해서 확실하게 알아보시길 바랍니다.

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!! 섭취 요령 !!

1. 당뇨에 좋은 과일이라도 하루 섭취량은 지켜가면 꾸준히 섭취하는 게 중요! (단, 하루 한 가지 종류로만 먹기)

2. 감귤 주스, 오렌지 주스는 가공 중 섬유질이 파괴되어 영양소는 없고 혈당만 상승하게 되니 피하기. (필요시 무가당 주스 마시기)

3. 갈거나 즙을 내지 말고 생으로 먹어야 섬유질 섭취가 가능.

4. 잼, 통조림 등 가공 음식은 단맛을 극대화했기에 피하기.

5. 식이섬유와 영양소가 과육보다 껍질에 많이 함유되어 있어 요리나 차에 활용하기.

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당뇨에 좋은 과일 BEST 6

1. 귤 (적당량 : 1~2개)

적은 양을 섭취해도 항당뇨에 도움이 되는 귤을 당뇨에 좋은 과일로 추천해 드립니다.

귤에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해서 콜레스테롤과 같은 혈중 지질의 수치를 낮춰 당뇨병 치료에 효과가 있습니다.

중간 크기 1개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 C를 섭취하실 수 있으며 공복 섭취 시 혈당과 당화혈색소를 감소시키는 데 더욱 효과적입니다. 귤은 작은 크기로 2개 또는 중간 크기로 1개 드시는 걸 권해드립니다.

영양 성분 (150g 기준)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	18.03 g	단백질	1.28 g
지방	0.22 g	당류	13.77 g
나트륨	0.002 g	콜레스테롤	0 g

* 추천 레시피 (귤청)

본 이미지는 이해를 돕기 위한 자료 사진입니다.

설명 : 과육보다 껍질에 보다 많은 영양소와 식이섬유가 함유되어 있으며 요리에 설탕 대신 쓰이기도 하고 차로도 우려먹을 수 있어 활용도가 높은 음식입니다. 비타민 C 함량도 많아 감기 걸렸거나 면역력이 많이 떨어진 상태일 경우 회복에 효과가 있습니다.

‘자세히 보기’에서 준비 재료와 조리 방법을 확인하실 수 있습니다.

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난이도 : ★★☆☆☆

준비 재료 : 계란 3개, 시금치 한 줌, 소금(취향껏)

조리법 :

1. 계란 3개를 풀고 소금으로 간을 한다.
2. 물로 씻은 시금치를 먹기 좋은 사이즈로 썬다.
3. 미리 예열한 팬에 계란을 두르고 그 위에 시금치를 올려준다
4. 밑이 노릇노릇해지면 불을 끄고 뒤집는다.

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※ 실제 후기

해당 내용은 다양한 커뮤니티에서 공개된 정보로, 저작권에 대한 우려가 없습니다.

1. 50대 여 (23.3.2) : 해두고 겨울철에 먹기 너무 좋아요. 따뜻한 귤청차 한잔에 온몸에 따뜻해지고 작년 겨울에는 감기에 걸린 기억이 없어요, 귤청차 덕분이라고 생각이 듭니다.

2. 30대 여 (23.5.1) : 당뇨에 좋은 과일이라고 해서 챙겨 먹고 있는데 껍질째 먹으니 약간 낑깡 맛이 나네요. 요즘 농약을 많이 쓴다고 하니 식초 세척은 필수인 듯합니다. 한번 많이 해두고 커피 대신으로 계속 먹고 있어요.

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2. 오렌지 (적당량 : 중간 크기 1개)

혈당도 천천히 오르고 다이어트에도 도움이 되는 오렌지를 당뇨에 좋은 과일로 추천해 드립니다.

오렌지는 소화하는 데까지 오랜 시간이 걸려 당분이 혈류로 천천히 방출하게 되고 안정적인 혈당 수치를 유지할 수 있어 혈당 걱정을 덜어줍니다.

또한 오렌지에 있는 ‘헤스페리딘’은 체내 콜레스테롤과 지방 분해 효능이 있어 혈중 지질의 수치를 낮추는 데 효과적이며 항산화 물질도 많이 함유되어 있어 체중감량에도 도움을 받으실 수 있습니다.

영양 성분 (150g 기준)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	18.2 g	단백질	1.42 g
지방	0.216 g	당류	12.25 g
나트륨	0.0616 g	콜레스테롤	0 g

* 추천 레시피 (오렌지 시나몬티)

본 이미지는 이해를 돕기 위한 자료 사진입니다.

설명 : 오렌지의 시큼함과 시나몬 향이 잘 어울리는 따뜻한 차로 환절기 또는 일교차로 감기에 걸리신 분들을 위한 음식입니다. 전자레인지로 만들 수 있어 집에 오렌지만 있다면 누구나 손쉽게 만들 수 있으니 한번 시도해 보세요.

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난이도 : ★★★☆☆

준비 재료 : 오렌지 1개, 시나몬 파우더 약간, 시럽, 따뜻한 물

조리법 :

1. 오렌지를 절반 잘라 절반 2개 중 1개는 즙을 내줍니다.
2. 나머지 1개는 얇게 썰어줍니다.
3. 그릇 한 개에 오렌지즙, 오렌지 슬라이스 1개, 시나몬파우더 (티 수푼 절반), 설탕 시럽을 넣어줍니다.
4. 전자레인지에 30초씩 2번 돌려주세요.
5. 이렇게 완성된 오렌지 베이스에 따뜻한 물을 기호에 맞게 넣어주세요.

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※ 실제 후기

해당 내용은 다양한 커뮤니티에서 공개된 정보로, 저작권에 대한 우려가 없습니다.

1. 20대 남 (23.10.2) : 집에서 종종 해 먹는 차인데 시나몬 가루를 뿌리니 풍미가 더 진해지는 거 같아요. 한번은 너무 많이 넣어서 시나몬 향밖에 안났어요… 저는 티수푼 기준 1/4만 넣어야겠어요.

2. 30대 여 (22.10.25) : 먼가 유자차 먹는 느낌도 나고 씹히는 게 식감이 좋아서 오렌지 슬라이스를 많이 넣어 먹는 편이에요. 오렌지 그냥 먹으면 까먹기도 귀찮고 한데 이렇게 먹으면 영양소 섭취도 되고 맛도 있고 몸도 따뜻해지니 너무 좋아요.

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3. 딸기 (적당량 : 7~8개)

달지만 당분 함량이 낮아 당뇨병 치료에 효과적인 딸기를 당뇨에 좋은 과일로 추천해 드립니다.

딸기는 섭취 시 췌장에서 인슐린 분비가 촉진되어 혈당 스파이크를 예방할 수 있으며 다량의 항산화제, 섬유질과 비타민이 함유되어 있어 적은 양으로도 필수 영양소를 섭취할 수 있습니다.

딸기에 ‘피세틴’이라는 천연물질과 항산화제 성분이 함유되어 있습니다. ‘피세틴’ 성분은 당뇨병 합병증 예방과 항산화제 물질은 당뇨병 환자의 만성적인 산화 스트레스 예방에 직접적인 도움을 줍니다.

영양 성분 (150g 기준)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	11.4 g	단백질	0.96 g
지방	0.33 g	당류	8.01 g
나트륨	0.015 g	콜레스테롤	0 g

* 추천 레시피 (딸기 브루스케타)

본 이미지는 이해를 돕기 위한 자료 사진입니다.

설명 : 혈당에 좋은 통곡물빵에 딸기를 올린 이탈리아식 전채 요리로 에피타이저로 먹기도 좋고 체중감량 중이시면 식사용으로 드셔도 간편합니다. 다이어트 중 간식이 필요할 때 드셔도 될 정도로 당분 함량과 칼로리가 낮으니 한번 해 드시는 것을 추천해 드립니다.

‘자세히 보기’에서 준비 재료와 조리 방법을 확인하실 수 있습니다.

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난이도 : ★★★☆☆

준비 재료 : 통곡물 식빵 1장, 딸기, 블루베리(선택), 크림치즈, 레몬즙, 설탕

조리법 :

1. 통곡물빵을 4등분으로 잘라 달군 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
2. (소스 준비) 냄비에 으깬 딸기 5개, 설탕 1스푼, 레몬즙 1스푼을 넣고 한소끔 끓인 후 식혀줍니다.
3. 소스가 준비될 동안 빵 위에 올려놓을 딸기를 슬라이스 해줍니다.
4. 구운 빵 위에 크림치즈 -> 딸기 -> 블루베리 -> 애플민트 -> 딸기 소스 순으로 뿌려 완성합니다.

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※ 실제 후기

해당 내용은 다양한 커뮤니티에서 공개된 정보로, 저작권에 대한 우려가 없습니다.

1. 30대 여 (23.2.5) : 연초 파티 때 당뇨가 있는 친구가 있어서 딸기 브루스케타를 준비해두니 정말 잘 먹더라고요. 매번 혈당 체크하는 게 안쓰러웠는데 그때만큼은 잘 먹는 모습이 너무 좋았던 기억이 있어요.

2. 20대 남 (23.2.20) : 식사용으로도 좋은데 브런치용이 더 적합할 거 같아요. 맛도 있고 요리도 어렵지 않아 재밌었어요. 다음엔 간식으로 해 먹을 생각이에요.

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4. 복숭아 (적당량 : 1/2개)

비만과 당뇨를 예방할 수 있는 복숭아를 추천해 드립니다.

먼저 복숭아는 과육이 덜 익고 딱딱할수록 혈당에 부담이 덜 가며 껍질째 먹어야 더 많은 성분을 섭취하실 수 있습니다. 대표적으로 비타민C가 많이 함유되어 있는데 비타민 C는 신체 치유 과정에 필수적인 성분입니다.

또한 칼륨도 많이 함유되어 있으며 칼륨은 체내에서 전해질 역할을 하며 체액을 정상화하는 데 필수 영양소이기에 당 에 좋은 과일입니다. 비타민 C와 칼륨은 신체에서 생성할 수 없기에 복숭아 하나로 필수 성분을 챙겨보시길 바랍니다.

복숭아의 생체 활성 화합물은 콜레스테롤의 수치를 낮추는 효능이 있어 비만으로 인한 당뇨병 발생 위험률이 대폭 감소해 당뇨 예방책으로 당뇨 과일 추천해 드립니다.

영양 성분 (150g 기준)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	15.2 g	단백질	1.36 g
지방	0.405 g	당류	12.6 g
나트륨	0.0195 g	콜레스테롤	0 g

* 추천 레시피 (복숭아 깍두기)

본 이미지는 이해를 돕기 위한 자료 사진입니다.

설명 : 딱딱한 복숭아로 만드는 깍두기로 혈당에 부담을 덜 주는 반찬입니다. 일반 깍두기를 만드는 거랑 조리법과 재료는 동일하지만 혈당 관리에는 더욱더 효과적이기에 혈당 때문에 반찬 걱정이 있으신 분들한테 추천해 드리는 요리입니다.

‘자세히 보기’에서 준비 재료와 조리 방법을 확인하실 수 있습니다.

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난이도 : ★★★☆☆

준비 재료 : 복숭아 1개, 양파, 실파, 멸치액젓 1큰술, 매실청 1큰술, 고춧가루 1큰술, 마늘 1큰술, 통깨 약간

조리법 :

1. 복숭아 세척 후 깍두기 모양으로 썰어주고 실파도 썰어 준비해 둡니다.
2. (소스 준비) 그릇에 멸치액젓 1큰술, 매실청 1큰술, 고춧가루 1큰술, 마늘 1큰술 그리고 통깨를 취향껏 넣어 양념장을 만들어 주세요.
3. 준비해 둔 복숭아와 실파를 양념장에 버무려 주세요.

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※ 실제 후기

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1. 40대 여 (23.8.3) : 깍두기의 시큼함이 있어서 입맛 돌게 하네요. 한식 샐러드 먹는 거 같아요. 맛있고 일반적인 깍두기를 먹었을 때보다 혈당도 훨씬 깨끗하게 잘 나와요. ㅎ

2. 50대 남 (22.12.20) : 아내가 복숭아를 받아와서 깍두기를 해준다길래 무슨 요리인가 했는데 너무 맛있습니다. 요즘 깍두기에 밥만 먹고 있습니다.

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5. 사과 (적당량 : 1~2개)

췌장에 부담을 덜어주며 식사로도 활용할 수 있는 사과를 당뇨에 좋은 과일로 추천합니다.

사과 껍질에 있는 섬유질이 포도당에 흡수에도 영향을 주는데 섬유질은 탄수화물의 흡수와 소화의 속도를 더디게 만들어 혈당 상승을 늦추는 효과가 있습니다. 그래서 식사 30분 전에 껍질째 사과를 섭취하면 식후 혈당을 절반 수치를 낮출 수 있습니다.

다만, 과도한 섭취는 오히려 식전 혈당을 올릴 수 있으니 식전 사과 1/2개씩 섭취하되 총 적당량은 하루 1~2개 정도가 적당합니다.

영양 성분 (165g 기준)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	24.4 g	단백질	0.281 g
지방	0.247 g	당류	20 g
나트륨	0 g	콜레스테롤	0 g

* 추천 레시피 (사과 샐러드)

본 이미지는 이해를 돕기 위한 자료 사진입니다.

설명 : 집에 남아있는 재료로 간단하게 식사로 때우되 혈당 관리도 챙길 수 있는 건강한 음식입니다. 조리법도 간단하여 언제든 쉽게 요리할 수 있으며 치즈와 파프리카가 들어가 비타민 C를 섭취하여 피부 건강에도 효과가 있으며 재료들이 다 얇아 합병증을 앓고 있으신 분들도 소화하시기에 무리가 없으십니다.

‘자세히 보기’에서 준비 재료와 조리 방법을 확인하실 수 있습니다.

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난이도 : ★☆☆☆☆

준비 재료 : 파프리카(색깔별로) 1/4개, 양배추 2~3장, 사과 1/4개, 치즈 2~3장, 발사믹 소스

조리법 :

1. 양배추, 파프리카 그리고 사과를 얇게 썰어주세요.
2. 치즈를 한입 크기로 잘라주세요.
3. 그 외에 집에 남아있는 재료들도 함께 준비해 주세요.
4. 모든 재료를 한곳에 정리하고 발사믹 소스를 뿌려주세요.

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※ 실제 후기

해당 내용은 다양한 커뮤니티에서 공개된 정보로, 저작권에 대한 우려가 없습니다.

1. 50대 여 (21.5.2) : 집에 남아있는 재료도 해치우고 끼니도 해결하니 너무 간편합니다. 소스 없이 먹었는데 너무 심심해서 아쉬웠어요. 다음에 소스를 구비해 둬야겠어요.

2. 20대 남 (23.10.1) : 전 자취를 하다보니 잘 안 먹는 채소를 일부로라도 먹을 수 있어서 좋네요. 확실히 혈당이 식후 120대로 많이 안 올랐어요. 다음엔 여러 가지 채소를 더 추가해 봐야겠습니다.

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6. 배 (하루 권장량 1/3개)

식사 전 포만감을 높여 식사량 조절이 가능한 배를 당뇨에 좋은 과일로 추천합니다.

이러한 과육은 세포 조직이 촘촘해서 소화 흡수를 느리게 하여 혈당 수치를 천천히 올립니다.

또한 과육에 혈당 수치를 낮춰주는 섬유질이 있어 당뇨병의 위험을 줄여주며 배 100g에 57kcal로 열량이 적은 편에 속합니다. 적은 용량으로도 포만감은 오래가 체중 관리에 많은 도움을 받으실 수 있으십니다.

그냥 먹어도 맛있고 얇게 썰어 구워 먹으면 달콤함을 한층 높여 먹을 수 있어 식단 활용도도 높습니다. 다만, 열량에 비해 당분은 높으니 너무 많은 섭취는 지양하시길 바랍니다.

영양 성분 (180g 기준)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	27.4 g	단백질	0.666 g
지방	0.27 g	당류	17.5 g
나트륨	0.0054 g	콜레스테롤	0 g

* 추천 레시피 (배꿀찜)

본 이미지는 이해를 돕기 위한 자료 사진입니다.

설명 : 배꿀찜은 배는 기관지와 혈당에 좋으며 생강과 계피는 몸을 따뜻하게 해줘 면역력 증진에 도움을 줍니다. 조리 방법도 어렵지 않아 주말이나 휴일에 가족들 옹기종기 모여드시기 너무 좋은 음식입니다.

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난이도 : ★★★☆☆

준비 재료 : 배 1개, 대추 2개, 생강 1쪽, 통계피 1조각, 꿀 1큰술

조리법 :

1. 대추는 씨를 제거 후 굵게 채를 썰고 생강은 편으로 잘라주세요.
2. 배 윗 부분 1/3지점을 가로로 다르고, 가운데 속을 파주세요.
3. 배 안에 대추, 생강, 통계피와 꿀을 넣어주시고 파낸 배 조각을 넣어주세요.
4. 배 윗부분 뚜껑을 닫고 찜통에 40~50분 중탕으로 익혀주세요.

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※ 실제 후기

해당 내용은 다양한 커뮤니티에서 공개된 정보로, 저작권에 대한 우려가 없습니다.

1. 40대 여 (23.3.15) : 생강 맛이 강할 거라 생각했는데 달달한 배랑 대추랑 너무 잘 어울려요. 무엇보다 아이들 입맛에도 맛있다 하니 너무 다행입니다.

2. 10대 여 (23.4.5) : 감기에 걸려서 엄마가 해줬는데 너무 맛있게 먹었고 감기도 금방 나았어요. 다음에는 제가 엄마를 해주려고요. ㅎ

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지금까지 당뇨에 좋은 과일부터 섭취요령, 추천레시피 그리고 실제 섭취 후기에 대해서 알아보았습니다.

당뇨에 좋은 과일로 건강한 삶을 영위할 수 있으며 꼭 실천으로 옮겨보기실 바랍니다.

‘실천’만이 건강한 습관을 만들고 더 나은 미래를 위한 첫걸음입니다.

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참고 문헌

1. 영양성분 및 섬유질 관련

2. 추천 레시피 요리법 관련

3. 섭취 요령 관련

4. 칼륨의 효능 관련