고혈압에 좋은 음식을 찾아보고 계셨나요?
고혈압은 평소에 어떤 음식을 먹었는지 말해주는 지표라고 할 만큼 무엇을 먹는 지가 굉장히 중요합니다.
아래 내용에서 고혈압에 좋은 음식 10가지는 무엇이 있는지 확인하고 그 음식들로 만들 수 있는 식단으로 건강을 되찾아보시길 바랍니다.
추천 포스트
본 내용 (고혈압에 좋은 음식 10가지)은 주관적인 견해가 아닌 전문성과 정확성을 바탕으로 정보를 제공하고 있음을 말씀드립니다. 아래 각주에서 출처를 확인하실 수 있으십니다.
빠른 정보
고혈압에 좋은 음식이란?
고혈압에 좋은 음식의 기준은 심혈관의 건강을 유지하는 데 도움을 주는 음식들을 말합니다.
이러한 음식들은 대체로 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있어 심장의 건강을 지켜주며 플라보노이드, 구연산과 같이 혈압을 낮춰주는 성분이 많이 들어있습니다.
고혈압에 좋은 음식이라도 꾸준히 먹는 것이 가장 중요하며 식단으로 맛, 건강 모두 챙길 수 있습니다.
다음 내용에서 고혈압 에 좋은 음식 10 가지는 무엇이 있고 그 음식들로 만들 수 있는 식단은 무엇이 있는지 같이 알아보도록 하겠습니다.
고혈압에 좋은 음식 10가지
① 발효식품
김치, 된장, 고추장 등 우리나라 대표적인 발효식품에는 혈압에 도움이 되는 유산균이 정말 많습니다. 대표적으로 프로바이오틱스는 혈관을 튼튼하게 만들고 콜레스테롤을 떨어뜨려서 혈압을 낮추는 데 도움이 돼서 고혈압 외 당뇨병, 비만 등 성인병 치료에 효능이 있습니다.
유산균이 가장 많은 음식으로는 담근 지 15일 이상 적당히 익은 김치가 있습니다. 볶거나 조리하기보단 생김치로 드시는 것을 추천해 드립니다.
✔ 김치 (발효식품) 는 나트륨 함량이 높지만 발효식품 나트륨은 고혈압에는 지장이 없어1 식단으로 활용하시는 것을 추천해 드립니다.
발효식품을 활용한 요리 : 차돌박이 두부김치, 강된장, 고추장불고기 등
② 생선
연어, 참치, 고등어, 청어와 같이 등푸른생선은 건강한 지방이 많이 함유되어 있어 오메가-3 함유율이 높습니다. 오메가-3 지방산은 고혈압, 혈전, 고지혈증 등 심혈관 질환에 도움이 많이 되는 지방산입니다. 혈관 확장과 혈액 점도 약하게 해줘 보다 혈액이 서로 들러붙지 않고 유동적일 수 있게 만들어 혈압 에 좋은 음식입니다.
또한 건강한 지방이 많은 생선 (등푸른생선)에는 비타민 D도 풍부하며 영국 옥스퍼드 의대에서 진행된 연구에 의하면 비타민 D의 수치가 10% 증가하면 고혈압 발병률이 8.1% 줄어들게 됨을 발견2했습니다. 비타민 D를 많이 섭취하면 혈압을 높이는 효소의 분비가 감소해 혈압이 안정적으로 되며 혈관 탄력도 좋아져 혈압 상승이 억제됩니다.
✔ 고혈압이 걱정되시는 분들에겐 고혈압 예방 차원으로 생선을 추천해 드립니다.
등푸른생선을 활용한 요리 : 유자 삼치구이, 고등어 무조림, 고등어 구이, 연어 스테이크
③ 채소
양배추, 시금치와 같이 녹색 채소에는 혈압 감소에 좋은 칼륨과 마그네슘이 대량 함유되어 있습니다. 칼륨은 고혈압의 원인인 나트륨을 배출해 혈압을 떨어트립니다. 마그네슘은 별명이 자연이 주는 혈압 약‘일 정도로 고혈압에 꼭 필요한 영양소입니다. 마그네슘은 말초 혈관과 심장 근육을 강화해 혈압 감소에 도움이 됩니다.
많은 녹색 채소 중 시금치가 고혈압에 좋은 음식으로 가장 주목받고 있습니다. 시금치는 혈중 독소를 해독하여 혈관을 깨끗하게 하며 질산염이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 다른 채소보다 많이 섭취하실 수 있습니다.
✔ 시금치는 식단으로도 많이 활용되는 채소이니 한번 드셔보시는 걸 추천해 드립니다.
녹색 채소를 활용한 요리 : 시금치 파스타, 시금치 계란 볶음, 양배추 감자볶음
④ 귀리
귀리는 미국 신문사 ’타임‘에서 뽑은 슈퍼푸드 10가지 음식에 속할 정도로 고혈압에 좋은 음식입니다. 귀리에는 칼륨이 많이 함유돼 있어 고혈압과 심장병 등 심혈관 질환 예방에 도움이 되고 ’베타 글루칸‘이라는 섬유질이 있어 장에서 발효가 되면서 혈압을 낮춰주는 성분을 만들어 혈압 감소에 도움을 줍니다.
오트밀 시리얼 등 오트밀로 만든 음식들이 시중에 많이 보이는데 오트밀은 귀리를 볶은 다음 부순 형태입니다. 오트밀 섭취 시 혈압 감소 및 심혈관 질환 예방 등 귀리 섭취할 때와 같은 효능을 보실 수 있습니다.
✔ 아침 식사로 간편하게 먹기 좋은 오트밀과 귀리로 끼니도 챙기고 건강도 챙기시길 바랍니다.
귀리를 활용한 요리 : 귀리 영양밥, 귀리 쉐이크, 귀리 볶음 스틱
⑤ 마늘
옛날부터 냄새 빼고 모든 것이 이롭다고 할 정도로 마늘은 건강식품에서 빼놓을 수 없는 음식입니다. 마늘을 섭취하면 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮아져 고혈압에 좋은 음식입니다. 또한 마늘의 성분인 ’알리신‘이 혈압을 높이는 성분(안지오텐신Ⅱ) 생산을 차단하고 혈압 안정에 도움이 되는 성분(산화질소,황화수소)의 생성을 촉진해 혈액의 흐름을 원활하게 해줍니다.
☞ 마늘 매일 먹으면 나타나는 효능 10가지 바로 보기
또한 마늘은 현재 고혈압으로 약물을 투약하고 계시는 분들에게도 너무나도 좋은 음식인데요. 호주 애들레이드대학 연구팀에 의하면 혈압약으로도 혈압이 낮아지지 않는 분들은 마늘 보충제로 혈압 조절 효과를 볼 수 있다는 연구 결과를 밝혔습니다. 다만, 개인 컨디션에 따라 일부 약물과 희석하여 사용 가능성이 있어 전문의와의 상담 후 진행하시길 바랍니다.
✔ 현재 고혈압 약을 투약하고 있거나 치료를 받고 있다면 마늘로 약 효과를 추가로 받아보시는 건 어떨까요?
마늘을 활용한 요리 : 마늘 샷, 마늘 시리얼 후레이크, 마늘 조림 반찬
⑥ 석류
혈압을 낮추는 습관 중에서 매일 석류 음료를 마시는 습관이 가장 대표적이고 효과적인 습관입니다. 석류는 동맥혈관이 딱딱하게 굳고 좁아지는 질환 (동맥경화) 및 중증 심뇌혈관질환 예방에 도움이 되고 신체 염증 방지에 효능이 좋습니다.
석류 음료는 웨스턴오스트레일리아 대학 연구에 의하면 마신 기간과 미신 양 별개로 240ml 이상만 마시면 혈압 감소에 긍정적인 효과3를 받을 수 있으며 혈압 조절을 위해 설탕이 첨가되지 않은 석류 음료임을 확인하고 마셔야 한다는 점도 같이 밝혔습니다.
✔ 커피와 아이스크림 등 식사 후 후식을 먹고 싶은 날엔 석류 음료 한 잔씩 마시는 것을 추천해 드립니다.
석류를 활용한 요리 : 석류 청 (석류 음료), 석류 과일 샐러드, 석류 찜
⑦ 계피
나무의 껍질인 계피는 속을 따듯하게 하고 혈액을 잘 통하게 하는 효능이 있는데요. 혈관의 청소부라고 불리는 ’폴리페놀‘ 성분이 있어 혈관의 탄력을 좋게 만들어주고 혈액 속 당분을 세포로 이동시켜 세포의 에너지 생산과 혈액 순환에 도움을 줍니다.
계피에는 칼륨도 많이 함유되어 있어 혈중 나트륨을 배출하여 혈압 조절하는 데 많이 도움을 받을 수 있어 고혈압에 좋은 음식으로 권해드립니다.
✔ 이러한 효과는 하루 10g 한 숟가락 정도 되는 적은 양으로 충분히 효과를 볼 수 있으며 다양한 요리에 활용하여 꾸준히 드시는 것을 추천해 드립니다.
계피를 활용한 요리: 꿀피 차 (계피 차), 계피 장 (계피 조미료), 계피 밥
⑧ 견과류
잣과 호두와 같은 견과류는 불포화지방산 함량이 높아 고혈압에 좋은 음식입니다. 이러한 불포화지방산은 혈관 벽에 달라붙어 있는 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하는 것입니다. 콜레스테롤이 산화가 되면 염증이 생기고 동맥경화증(혈관이 딱딱하게 굳는 질환)과 같은 심혈관 질환이 생길 수 있는데 견과류에 함유된 불포화지방산이 이를 예방하는 데 효과가 있습니다.
☞ 견과류 매일 먹으면 나타나는 효능 10가지 바로 보기
또한 견과류를 비롯한 콩, 씨앗류는 전반적으로 단백질, 식이섬유, 마그네슘이 풍부해 심장질환 발병률을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 보통 하루 섭취할 때 30g 한 줌 정도 되는 양이 충분하며 지방함량이 높아 적당한 섭취가 중요하겠습니다.
✔ 입이 심심하여 간식이 필요하신 분들은 콩, 씨앗류, 견과류를 드시면 맛도 건강도 챙기실 수 있습니다.
견과류를 활용한 요리 : 견과류 강정, 견과류 멸치볶음, 검은 콩자반
⑨ 요거트
시중에 많은 요거트 제품이 있습니다만 여기서 말씀드리는 요거트는 저지방 요거트로 설탕이나 지방 함량이 적은 제품입니다. 미국 보스턴대학 의과대학에 의하면 일주일에 5회 이상 요거트를 먹는 사람은 안 먹는 사람보다 고혈압 발생률이 20% 감소한 것으로 밝혀졌습니다. 요거트에는 프로바이오틱스 성분과 단백질이 풍부하며 혈압을 낮추는 박테리아가 많이 있어 혈압 저하에도 많은 도움을 받을 수 있기 때문입니다.
요거트에는 혈압조절에 핵심 미네랄인 칼슘과 칼륨도 많이 함유되어 있습니다. 이러한 효과는 요거트 외 우유 또는 치즈를 먹어도 동일하게 나타나지만 단언컨대 어느 유제품보다 요거트에 혈압상승 억제 관련 영양소와 미네랄이 더 많아 고혈압에 좋은 음식이라고 미국심장학회(AHA) 학술회의에서 발표했습니다.
✔ 요거트는 식단으로 다양하게 활용할 수 있습니다. 끼니로도 때울 수 있고 간식으로도 먹을 수 있는 요거트 한번 드셔보시는 걸 추천해 드립니다.
요거트를 활용한 요리 : 요거트 드레싱 샐러드, 타라토르 (불가리아 요거트), 요거트 쉐이크
⑩ 다크 초콜릿
다크 초콜릿이란 코코아 함량이 70% 이상으로 단맛보다 씁쓸한 맛이 나는 걸로 유명한 초콜릿입니다. 다크 초콜릿은 혈소판이 응집하여 막하는 걸 방지하고 혈액 순환을 개선해 주는 데 효과적입니다. 코코아에 함유된 플라보노이드 성분은 세포 손상을 예방하여 심혈관 질환에도 많은 도움을 줍니다.
다크 초콜릿은 10g 한 조각 되는 양만 드셔도 충분하며 꾸준히 먹어야 효과가 있습니다. 또한 다크 초콜릿은 혈압이 정상인 사람한테는 효과가 없으며 고혈압 환자들에게만 혈압 저하 효과가 나타나니 예방 목적보단 치료 목적이 더 알맞겠습니다.
✔ 쓰기만 한 다크 초콜릿도 요리 방법에 따라 단맛을 극대화할 수 있습니다. 다양한 요리법을 시도해보시는 걸 추천해 드립니다.
다크 초콜릿을 활용한 요리 : 파베 초콜릿(다크 초코와 버터로 만든 초콜릿), 병아리콩 다크 초콜릿, 다크 초콜릿 무스 케이크
자주 하는 질문(FAQ)
1. 약을 안 먹어도 식단으로 혈압 조절이 가능할까요?
☞ 충분히 가능합니다. 혈압약을 먹는 이유는 혈압의 격차를 줄이고 정상범위로 유지해 합병증 유발을 방지하기 위함입니다. 현재 고혈압이 오래 지속됐거나 투약하고 계신 상황이라면 식단만으로 혈압 조절하기까지 시간이 걸리겠지만 식단과 운동만으로도 혈압관리는 분명 가능합니다.
2. 고혈압 환자가 조심해야 하는 음식은 무엇이 있을까요?
☞ 기본적으로 나트륨 함량이 높은 음식을 조심해야 합니다.
- 생선찜, 해물찜과 같이 졸인 음식
- 베이컨과 같이 염분이 높은 고기
- 과자, 아이스크림, 팝콘과 같이 간식류
- 라면, 치킨 등 인스턴트 음식
- 도넛, 빵, 버터, 내장 고기 등 지방이 많은 가공 식품
- 피자, 닭발, 떡볶이 등 야식 음식
3. 혈압에 좋은 식습관과 안 좋은 식습관은 무엇이 있을까요?
☞ 저지방, 저염분 식사를 하기 위해선 가공하지 않은 야채와 과일을 자주 드시는 습관이 좋습니다. 이는 항시 포만감을 유지하여 과식과 폭식을 미리 예방할 수 있으며 야채와 과일에 있는 섬유질이나 미네랄 섭취로 혈압 조절에 도움이 됩니다.
혈압에 안 좋은 습관은 매 식사 반주를 하는 것인데요. 양이 적든 많든 술은 혈압을 상승시키고 혈압약의 효능을 떨어트려 고혈압 환자한테 치명적인 습관입니다. 또한 음주로 평소 노력했던 식단과 식습관이 단번에 무너질 수 있기에 생활패턴과 몸컨디션을 위해서라도 금주하시길 바랍니다.
4. 염분 섭취를 줄이고 싶은데 어떡해야 할까요?
☞ 염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 이렇게 있습니다.
- 조리 시 설탕, 젓갈, 간장 등 천연 조미료와 다시다, 미원과 같은 인공 조미료의 첨가를 줄이고 국과 찌개 경우 짜다 싶으면 뜨거운 물을 넣어 먹는다.
- 국과 찌개, 라면은 한 번에 많은 나트륨을 섭취할 수 있어 최대한 삼가되 불가피한 경우 국물은 최대한 피하기.
- 되도록 외식을 줄이고 집에서 가공하지 않은 음식을 먹되 주로 신선한 채소, 과일, 어류 등 고혈압에 좋은 음식 위주로 섭취하여 나트륨 배출하기.
- 염분 함량이 많은 음식을 줄이기 위해 영양성분표 항시 확인 후 구매하기.
- 신맛을 활용하기. 레몬즙과 매실청과 같이 신맛을 첨가하면 소금간을 적게 하더라도 싱겁게 느껴지지 않아요.
5. 바로 실천 가능한 식단법 무엇이 있을까요?
1. DASH 식단 : Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 미국에서 연구한 고혈압에 권장하는 식사 요법입니다. 저염, 저지방, 저당을 기본으로 하며 우리가 실천할 수 있는 행동은 하루 당류 50g, 염분 5g 이하로 섭취, 저지방 유제품으로 대체, 가공식품 일절 금지 및 저염 제품으로 교체 등이 있습니다.
2. 밀가루 끊기 식단 : 맛 빼곤 유익한 것이 없는 밀가루를 끊는 식단으로 혈압 외에도 소화 장애, 장내 염증, 피부, 변비, 다이어트, 천식 등 많은 부분에서 좋아졌다는 후기가 많은 식단법입니다. 밀가루를 고혈압에 좋은 음식으로 대체하는데 탄수화물은 고구마나 바나나를 섭취하고 샌드위치에 빵 대신 양배추나 계란을 대체하는 것도 하나의 방법으로 두부로 만든 파스타 면도 있기 때문에 수월하게 식단을 하실 수 있습니다.
지금까지 고혈압에 좋은 음식 10가지부터 레시피 그리고 자주하는 질문(FAQ)까지 알아보았습니다.
고혈압에 좋은 음식 10가지로 건강한 삶을 영위할 수 있으며 꼭 실천으로 옮겨보기실 바랍니다.
‘실천’만이 건강한 습관을 만들고 더 나은 미래를 위한 첫걸음입니다.
출처
- 소금발효 채소의 높은 소비와 성인의 고혈압 위험도
: 12년 추적 연구 이라는 연구에서 발효식품의 나트륨은 고혈압에 지장이 없음을 확인 가능. ↩︎ - Lancet Diabetes & Endocrinology
: 비타민D의 혈중 수치가 10% 증가하면 고혈압 발생 위험은 8.1%씩 줄어 드는 연구 결과. ↩︎ - Daliy Express
:혈압을 낮추는 최고의 음료는 석류 주스. ↩︎