당뇨에 좋은 음식 BEST 5

당뇨에 좋은 음식에 대해 찾아보고 있으신가요?

식단 조절하기 위해 건강한 밥 한 상 차리는 것은 간단하면서도 어렵게 느껴지기 마련입니다.

이 글을 통해 당뇨에 좋은 음식에 대해 확인하시고 쉽고 간단하게 식단 조절하세요.

이 글은 2023년 8월 22일에 업로드되었으며 2023년 9월 21일에 마지막으로 검토하여 수정 및 최신 정보 업데이트를 하였습니다.

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빠른 정보

본 내용은 주관적인 견해가 아닌 전문성과 정확성을 바탕으로 정보를 제공하고 있음을 말씀드립니다. 참고 문서는 링크를 통해 확인하실 수 있으십니다.

※ 하루 권장량의 기준은 일반인 기준이며 꼭 현재 건강 상태와 탄수화물 함량을 고려하여 판단하시길 바랍니다.

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당뇨에 좋은 음식 BEST 5

당뇨에 좋은 음식 추천 기준은 영양 성분과 당뇨에 끼치는 영향 정도에 중점을 두었으며 추가로 식단의 활용성에 대한 부분도 고려하였습니다.

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1. 시금치

그중에서도 시금치는 칼로리가 낮은 거에 비해 필수 영양소를 챙길 수 있는 채소이며 당수치를 낮추는 데 도움을 주는 음식입니다. 또한 시금치에는 산화방지제인 알파 – 리포산이 함유되어 있어 인슐린의 민감성을 개선 시켜줘 당뇨 예방 및 치료에 매우 효과적입니다.

영양 성분 (100g 기준 / 하루 권장량 500g 이하)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	3.63 g	단백질	2.86 g
지방	0.39 g	당류	0.33 g
나트륨	0.079 g	콜레스테롤	0 g

※ 실제 후기 (시금치)

해당 내용은 다양한 커뮤니티에서 공개된 정보로, 저작권에 대한 우려가 없습니다.

30대 여 (’23. 5. 17) : 간단하게 베이컨하고 시금치로만 덮밥을 해 먹습니다! 밥은 없지만 베이컨이 있어 맛있어요! 먼저 베이컨을 볶고 그 기름에 시금치로 넣고 소금 넣으면 덮밥 완성이에요. 이렇게 먹는 날에는 혈당이 너무 착하더라구요! 오늘은 운동을 안해도 혈당 걱정 없습니다!

40대 여 (’22.3. 23) : 점심 뭐 먹을까 하다가 냉장고에 있는 시금치 이용한 시금치 메타 머핀을 만들어 먹었어요. 호박, 계란, 치즈, 냉장고에 있는 향신료 넣어 먹으니 맛이 상큼하니 맛있네요. 5개만 먹어도 배불러서 더는 못 먹어요. 식후 2시간 혈당은 84 나왔어요. 자주 해먹을 예정입니다.

※ 추천 식단 (시금치 계란 부침)

식단 추천 기준은 조리 소모 시간과 조리 방법 그리고 영양 성분을 고려하여 선정하였습니다.

어느 식단이든 당뇨 치료 및 예방을 위해선 간을 세지 않게 조리하는 것은 필수사항입니다.

1. 시금치 계란 부침
2. 시금치 치프리타타
3. 시금치 무침
4. 시금치 김밥
5. 시금치 고기덮밥

식단 TIP : 시금치 계란 부침

본 이미지는 이해를 돕기 위한 자료 사진입니다.

‘자세히 보기’에서 음식 설명과 조리 방법을 확인하실 수 있습니다.

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설명 : 계란과 시금치로 만든 고단백질 식사로 아침 식사로 적합한 요리입니다. 또한 조리 시간도 짧고 조리법도 간단하여 아침에 해 드셔도 부담이 없으실 거라 판단하여 추천해드립니다.

재료 : 계란 3개, 시금치 한 줌, 소금(취향껏)

조리법 :

1. 계란 3개를 풀고 소금으로 간을 한다.
2. 물로 씻은 시금치를 먹기 좋은 사이즈로 썬다.
3. 미리 예열한 팬에 계란을 두르고 그 위에 시금치를 올려준다
4. 밑이 노릇노릇해지면 불을 끄고 뒤집는다.

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2. 통곡물 (Whole grains)

또한 이런 섬이 섬유는 소화 과정을 늦춰 영양소 흡수 속도를 느려지게 하여 혈당조절에 용이하며 통곡물 자체가 복합 탄수화물로써 혈당이 서서히 올라가 혈당 수치 안정에 도움이 됩니다.

예시 : 메밀, 통밀, 귀리, 조, 수 등

영양성분 (메밀 100g 기준 / 하루 권장량 100g)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	71.1 g	단백질	11.1 g
지방	3.04 g	당류	3 g
나트륨	0.319 g	콜레스테롤	0 g

※ 실제 후기 (통곡물)

해당 내용은 다양한 커뮤니티에서 공개된 정보로, 저작권에 대한 우려가 없습니다.

20대 남 (’23. 9. 11) : 통곡물 시리얼이 당류가 0이라고 해서 먹어봤습니다. 맛은 고소하고 단맛이 조금 느껴지긴 하지만 건강한 단맛에 가까워요. 식후 혈당도 일반 식단보다 양호한 당수치가 나왔고 아침 식사 대용으로 먹기에도 든든합니다.

30대 여 (’23. 9. 2) : 유기농 통곡물 시리얼이라고 해서 한번 먹어봤는데 일단 한번 먹을 양을 낱개로 되어 있어서 좋네요. 당하고 콜레스테롤이 0이라고 해서 안심 됐지만 혈당이 조금 올랐어요. 제가 볼 땐 시리얼도 중요하지만 우유의 선택도 중요한 거 같아요.

※ 추천 식단 (통곡물빵 샌드위치)

식단 추천 기준은 조리 소모 시간과 조리 방법 그리고 영양 성분을 고려하여 선정하였습니다.

어느 식단이든 당뇨 치료 및 예방을 위해선 간을 세지 않게 조리하는 것은 필수사항입니다.

1. 통곡물빵 샌드위치
2. 통곡물 시리얼
3. 통곡물 파스타
4. 통곡물 잡곡밥
5. 통곡물 귀리쉐이크

식단 TIP : 통곡물빵 샌드위치

본 이미지는 이해를 돕기 위한 자료 사진입니다.

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설명 : 통곡물을 가장 흔하게 접할 수 있는 음식이 ‘통곡물 식빵’이며 표지 앞부분에 ‘Whole grains’라고 적혀있어 쉽게 확인하실 수 있습니다. 아침/점심에 간단 조리와 간단 섭취가 가능하며 개인 건강 상태를 고려한 채소와 함께 곁들여 드신다면 ‘나’만의 건강 샌드위치 완성입니다.

재료 : 통곡물빵 2장, 슬라이스 햄 2장, 체다치즈 1장, 토마토, 치커리, 버터/마요네즈(취향껏)

조리법 :

1. 빵 2장 한쪽 면에 버터 또는 마요네즈를 발라줍니다.
2. 토마토, 치커리, 햄을 올려줍니다.
3. 빵을 덮어주시고 먹기 좋게 눌러줍니다.

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3. 생선

이러한 지방이 많은 생선 섭취는 일주일에 2회 이상 섭취가 이상적이며 식후 혈당 수치에 많은 영향을 주기에 혈당 관리하는 데 많은 도움이 되는 음식입니다.

예시: 연어, 고등어, 청어, 정어리 등

영양 성분 (연어 100g 기준 / 하루 권장량 100g)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	0 g	단백질	21.62 g
지방	5.93 g	당류	0 g
나트륨	0.046 g	콜레스테롤	0.045 g

※ 실제 후기 (생선)

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30대 여 (’23. 8. 12) : 오늘 저녁은 당뇨 음식인 연어샐러드입니다. 저번에 먹었을 때 식전 식후 혈당 차이가 크게 없어서 이번에도 먹었어요. 푸짐하고 보기에도 색깔도 예쁘고 혈당도 잘 나와서 효자 메뉴입니다! 운동하기 힘든 날에 종종 애용할 예정입니다.

30대 여 (’22. 9. 18) : 생선 구우면 냄새가 너무 나서 마트에서 생선 구이 세트를 종종 먹는데 전자레인지에만 데우면 돼서 간편해요. 아침에 먹은 거라곤 계란 2개와 생선 1개 그리고 콩자반하고 튀각을 먹었어요. 식후 2시간 혈당 100 나왔어요. 간단하게 먹기 좋네요.

※ 추천 식단 (연어 스테이크)

식단 추천 기준은 조리 소모 시간과 조리 방법 그리고 영양 성분을 고려하여 선정하였습니다.

어느 식단이든 당뇨 치료 및 예방을 위해선 간을 세지 않게 조리하는 것은 필수사항입니다.

1. 연어 스테이크
2. 훈제 연어 샐러드
3. 고등어 김치찜
4. 청어 생선 조림
5. 정어리 구이 덮밥

식단 TIP : 연어 스테이크

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설명 : 연어로 만들 수 있는 음식은 다양하지만 당뇨 식단의 목적을 둔다면 빵가루, 식빵 등 탄수화물이 안 들어간 연어 스테이크를 추천해 드립니다. 연어 밑간/소스 재료가 있어서 어려워 보일 순 있어도 조리 자체만 보면 누구나 쉽게 만들 수 있으며 당뇨에 좋은 음식입니다. 퇴근 후 저녁으로 한번 해 드셔보시는 건 어떨까요?

재료 :

• 기본 재료 : 연어(스테이크용) 2조각(400g), 레몬 1개, 양파 1/2개, 버터 1큰술, 올리브 오일 약간
• 소스 재료 : 디종 머스터드 1큰술, 우유 5큰술, 화이트와인(또는 청주) 3큰술, 올리고당 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간

조리법 :

1. 연어는 밑간 재료에 20분 정도 재워주세요.
2. 양파는 다지고, 레몬은 4등분으로 잘라주세요.
3. 팬에 버터를 녹여주시고 다진 양파를 넣은 후 투명해질 때까지 볶아주세요. 그 후 소스 재료를 넣어 1~2분 정도 끓여 소스를 만들어주세요.
4. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 준비해둔 연어를 넣어 센 불로 앞뒤로 1분 정도 표면을 익힌 후 약한 불로 2~3분 정도 더 익혀주세요. (오븐일 경우 180도로 예열한 오븐에서 12~15분 정도 익혀주세요.)
5. 접시에 구운 연어 스테이크를 담고 소스를 얹은 후 레몬을 곁들여주세요.

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4. 콩

또한 식물성 단백질의 공급원이기도 해서 포만감도 높여 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있으며 콩 또한 복합 탄수화물로 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 효능이 있습니다.

예시 : 검은콩, 렌클콩, 강낭콩 등

영양 성분 (검은콩 100g 기준 / 하루 권장량 25g)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	62.36 g	단백질	21.6 g
지방	1.42 g	당류	2.25 g
나트륨	0.005 g	콜레스테롤	0 g

※ 실제 후기 (콩)

해당 내용은 다양한 커뮤니티에서 공개된 정보로, 저작권에 대한 우려가 없습니다.

50대 여 (’23. 5. 25) : 오늘은 콩밥을 해 먹었어요. 냄새도 구수하니 부드럽게 잘돼서 맛있게 먹었어요. 먹고 보통 걸음으로 20분 정도 걷고 왔는데 식후 혈당 110 나왔어요! 수치가 좋으니 기분도 좋네요.

30대 남 (’21. 2. 10) : 아침은 보통 당 함유 낮은 두유와 통곡물 식빵 토스트로 때워요. 간단하면서 든든하게 먹을 수 있거든요. 이렇게 먹어도 혈당 식후 100대 나오니 안심되고 운동하고 점심 먹으면 혈당 관리 쉽게 느껴지는 거 같아요

※ 추천 식단 (검은 콩자반)

식단 추천 기준은 조리 소모 시간과 조리 방법 그리고 영양 성분을 고려하여 선정하였습니다.

어느 식단이든 당뇨 치료 및 예방을 위해선 간을 세지 않게 조리하는 것은 필수사항입니다.

1. 검은 콩자반
2. 콩 튀김
3. 콩 비지 찌개
4. 콩 죽
5. 콩 샐러드

식단 TIP : 검은 콩자반

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설명 : 흔하게 볼 수 있는 반찬 중 하나이지만 콩은 복합탄수화물이므로 소화를 느리게 해줘 다른 탄수화물만 먹었을 때보다 혈당 변화를 적게 해줍니다. 조리도 간단하고 매우 흔한 반찬이지만 그 효능은 흔하지 않은 검은 콩자반 만들어 매 끼니 두고두고 드시는 것을 추천해 드립니다.

재료 : 검은콩 2컵, 다시마 2장, 마른표고 2개, 진간장 4수저, 집간장 2수저, 꿀 3수저, 식용유 1수저, 설탕 1수저, 참깨 1수저

조리법 :

1. 검은콩은 하루 정도 불려주세요.
2. 물 7컵에 다시마, 표고를 넣고 다시마 물을 만들어줍니다
3. 준비해둔 검은콩을 물에 잠기도록 다시마 물을 넣어줍니다.
4. 센 불로 끊이다 약한 불로 줄여 20분 정도 삶아줍니다.
5. 진간장, 집간장, 설탕 넣어주고 약한 불로 30분 끓여줍니다.
6. 콩이 무르면 꿀 넣고 중불로 수분 날려줍니다.
7. 마지막으로 참깨로 데코 해주시면 됩니다.

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5. 고구마

하지만 고구마는 가열할수록 열량이 높아져 당뇨 환자한테는 찐 고구마나 군고구마보단 생고구마를 추천해 드리며 생고구마 단독으로 먹기보다 각종 채소와 닭가슴살과 같은 단백질과 함께 섭취해주시면 드시기에도 좋고 혈당 관리에 부담이 되지 않습니다.

영양 성분 (고구마 100g 기준 / 하루 권장량 150g – 약 1/2개)

Name	Amount	Name	Amount
탄수화물	26.16 g	단백질	2.04 g
지방	0.06 g	당류	5.43 g
나트륨	0.072 g	콜레스테롤	0 g

※ 실제 후기 (고구마)

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30대 남 (’22. 11. 18) : 찐 고구마 정말 위험하네요. 수치가 200이 넘어서 놀랐어요. 근데 생고구마는 간식으로 먹어도 수치가 좋아서 자주 먹어요. 당뇨에 고구마는 적이지만 생고구마는 괜찮아서 안심돼요.

50대 여 (’23. 2. 24) : 고구마를 워낙 좋아해서 쪄서도 먹고 싶고 구워서도 먹고 싶은데 혈당 걱정 때문에 그렇게는 못 하고 샐러드 먹을 때 생으로 같이 넣어 먹어요. 이렇게 먹으면 혈당 걱정은 안 되지만 찐 고구마 먹고 싶다…

※ 추천 식단 (고구마 말랭이)

식단 추천 기준은 조리 소모 시간과 조리 방법 그리고 영양 성분을 고려하여 선정하였습니다.

어느 식단이든 당뇨 치료 및 예방을 위해선 간을 세지 않게 조리하는 것은 필수사항입니다.

1. 고구마 말랭이
2. 고구마 치즈 구이
3. 고구마 샐러드
4. 고구마 수프
5. 고구마 맛탕

식단 TIP : 고구마 말랭이

본 이미지는 이해를 돕기 위한 자료 사진입니다.

‘자세히 보기’에서 음식 설명과 조리 방법을 확인하실 수 있습니다.

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설명 : 고구마는 구워서도 먹고 삶아서도 먹고 으깨서 먹기도 할 정도로 먹는 방법이 다양합니다. 그중에서도 샐러드에도 넣어 먹을 수도 있고 그냥 먹어도 포만감과 영양분 섭취가 가능한 고구마말랭이를 소개해드립니다. 아침 출근길 차 안이나 걸어가면서 먹기에도 간편하니 한번 시도해보세요.

재료 : 고구마 3개

조리법 :

1. 접시에 담고 전자레인지 5분 동안 돌려주세요
2. 잘 익힌 고구마의 껍질을 벗겨주시고 손가락 두께 사이즈로 자라주세요.
3. 오븐에 넣어 125도 설정 후 30분 총 2번(그냥 한번 돌리고 뒤집어서 한 번 더) 돌려줍니다. (탈 수 있으니 중간마다 수시로 체크해주세요)

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당뇨에 좋은 음식으로 건강한 삶을 영위할 수 있으며 꼭 실천으로 옮겨보기실 바랍니다.

‘실천’만이 건강한 습관을 만들고 더 나은 미래를 위한 첫걸음입니다.

많은 도움이 되셨길 바라며 같이 읽으면 좋을 포스트도 추천해드립니다.

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참고 문헌

1. 영양성분 관련

2. 식단 팁 요리법 관련

3. 녹색 채소 효능 관련

4. 연어 효능 관련

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같이 읽으면 좋을 포스트

1. 혈당 체크기 및 혈당 측정기 추천 BEST 10

2. 대표적인 당뇨병 초기 증상 10가지